In deze tekst bespreek ik een specifiek (gedragstherapeutisch geïnspireerd) perspectief op angstproblemen. Het is absoluut niet het enig mogelijke perspectief. Het heeft ook niet de pretentie compleet te zijn. Ik hoop dat de tekst voor sommige mensen nuttig is. Als je te maken hebt met een angstprobleem, kan het helpen om wat coaching te zoeken bij de aanpak ervan. Je kan gedragstherapeutisch opgeleide mensen vinden op www.vvgt.be.

Angst is één van de basisemoties. Angst heeft als functie ons te beschermen tegen gevaar en om ons te helpen overleven. Het zorgt ervoor dat onze aandacht getrokken wordt door datgene wat gevaarlijk is voor ons. Het zorgt ervoor dat ons lichaam heel snel paraat is voor één van de volgende reacties:

Angst gaat gepaard met allerlei lichamelijke reacties, o.a.

Sommige mensen beweren dat al deze reacties zinvol zijn omdat ze ertoe dienen om ons lichaam zeer snel gereed te maken voor een fikse lichamelijke inspanning: bijv. om te vluchten. Maar in ons modern leven hebben we niet zo vaak te maken met 'gevaar' waarbij ons lichaam stevig in actie moet komen.

En als je een tijdje versneld ademt zonder dat je lichaam die extra toevoer aan zuurstof verbruikt, spreken we over 'over-ademen' of 'hyperventileren'. 

Door het ademen is er steeds een bepaalde verhouding tussen zuurstof en koolzuurgas in ons bloed. Hyperventileren heeft tot gevolg dat je relatief teveel zuurstof in je bloed hebt in verhouding tot koolzuurgas. Je ademt teveel zuurstof in en je ademt het koolzuurgas te snel uit. Dit is volstrekt onschuldig maar kan verder allerlei onprettige lichamelijke en mentale gewaarwordingen versterken of opwekken:

Nogmaals: dit is allemaal erg onschuldig maar deze lichamelijke en mentale verschijnselen kunnen mensen soms erg bang maken, zeker wanneer ze gaan denken dat ze ernstig ziek zijn, gaan sterven, flauwvallen, overgeven of voor altijd gek worden. En als je angstig reageert op deze verschijnselen, nemen ze soms nog toe of ze houden langer aan.

Als je veel last hebt van zulke verschijnselen kan het goed zijn om je ademhaling te leren terug meer in evenwicht komen. Er bestaan daar verschillende methoden voor maar waar het op neer komt is dat je je uitademing wat langer rekt dan je inademing. Zo kan het koolzuurgas wat langer in je bloed blijven. En als je helemaal in paniek bent, kan je met je beide handen een soort kommetje vormen voor je neus en mond, zodat je de uitgeademde lucht (en dus het koolzuurgas)  gedeeltelijk terug kan inademen.

Ook het leren van één of meerdere relaxatieoefeningen kan nuttig zijn, om je gemiddelde spanningsniveau wat te verlagen.

Maar soms is dat niet genoeg en is er iets anders nodig.

Soms hebben mensen last van hyperventilatieverschijnselen bij angst, zoals duizeligheid, zonder dat ze hyperventileren. Ademhalingsoefeningen doen de verschijnselen dan ook niet verdwijnen. Dat lijkt een mysterie maar het is het niet.

Stel je het volgende voor. Voor je staat een mand met citroenen. Je kiest er één uit. Je snijdt ze met een scherp mesje in tweeën. Eén partje breng je naar je mond. Je bijt in het vruchtvlees. Je voelt het sap over je tong in je mond lopen. Je proeft het zure citroensap... Wat merk je nu in je mond?... Hoe reageert je lichaam op deze voorstelling?... Misschien voel je dat er ondertussen meer speeksel in je mond gekomen is. Misschien trekken zelfs bepaalde spiertjes vanachter in je mond wat samen, alsof je echt citroensap in je mond gekregen hebt.

Hoe moeten we dit verklaren? Jij hebt ervaringen opgedaan met het eten van citroenen. In jouw brein zitten deze ervaringen opgeslagen. Er zijn associaties gelegd tussen het beeld van een citroen, een echte citroen, sap, zure smaak, speekselproductie, spiertjes die samentrekken, een bepaalde evaluatie ervan (lekker of niet lekker). Als je nu denkt aan een citroen en citroensap in je mond, worden de andere associaties in mindere of meerdere mate wakker gemaakt. En zo komt het dat het lichaam echt speeksel produceert als reactie op ingebeeld citroensap. Je brein maakt niet zo haarscherp het onderscheid tussen echte en denk-citroenen: het denken aan de citroen heeft gelijkaardige effecten op het lichaam als de echte citroen.

Dat is hetzelfde met hyperventileren: (angstig) denken aan bijv. duizeligheid ('ik ga toch niet duizelig worden', 'ik hoop dat ik niet duizelig word') kan met zich meebrengen dat het lichaam reageert met duizeligheid, doordat de bloedvaatjes in de hersenen wat gaan samentrekken zoals wanneer ze dat deden bij echt hyperventileren. En hoe angstiger je bent voor bepaalde lichamelijke (duizeligheid, benauwdheidsgevoelens,…) of mentale verschijnselen (vervreemding, er niet helemaal bij zijn,…), hoe intenser je er aan denkt, en hoe meer ze opgeroepen worden. Het is dus mogelijk dat iemand zeer ijverig ademhalingsoefeningen doet om maar absoluut niet meer geconfronteerd te worden met die beangstigende hyperventilatieverschijnselen, en dat die net door de angst ervoor toch voortdurend de verschijnselen heeft.

Angst kan problematisch worden als de nadelen ervan groter worden dan de voordelen. Dit kan te maken hebben met het feit dat de angst niet meer realistisch is: je bent bang voor iets dat niet (zo) gevaarlijk is, of de angst perkt je mogelijkheden en vrijheid te zeer in. Je levenskwaliteit kan daar erg onder gaan lijden.

Er zijn vele soorten angstproblemen:

Een angstprobleem kan veel gevolgen hebben, zoals allerlei beperkingen in

Het kan je zelfvertrouwen en je zelfbeeld negatief beïnvloeden. Het kan ervoor zorgen dat je risico's overschat of je vermogen om om te gaan met dingen onderschat. Mensen kunnen zelfs depressief worden door een angstprobleem. Mensen worden soms afhankelijk van alcohol of kalmerende medicamenten omdat ze op die manier de greep van angst op hun leven proberen te verzwakken.

Een angstprobleem kan op verschillende manieren ontstaan:

               - Je wordt plotseling onwel in een drukke situatie,

               - Na een ongeval word je bang in het verkeer,

               - Door bepaalde vernederende ervaringen ontwikkel je faalangst,

               - Enzovoort

               - Je hebt steeds je één van je ouders angstig zien reageren tegenover spinnen,

               - Je ouders gingen erg ver in het vermijden van 'vuil';

               - Je hebt wat weinig ervaring opgedaan in het goed omgaan met bepaalde negatieve situaties en daarom is je vertrouwen in jouw vermogen om ermee om te kunnen gaan erg laag.

               - op paniekstoornis is 19 maal,

               - op specifieke fobieën 9 maal,

               - op obsessief-compulsieve stoornis is 11 maal

zo groot tijdens een depressie als normaal.

Omgekeerd leidt een angststoornis ook gemakkelijk tot een depressie. Dat is zo omdat een angststoornis zo'n negatief effect heeft op je vrijheid en levenskwaliteit.

Eens een angstprobleem ontstaan is, bestaat de kans dat het niet vanzelf verdwijnt. Dat heeft o.a. met twee factoren te maken. Ten eerste is het zo dat angst er voor zorgt dat de aandacht gericht wordt op alles wat als bedreigend kan geïnterpreteerd worden. Bij een angststoornis betekent dat dat de aandacht steeds getrokken wordt datgene waar men bang van is. Iemand met ziekteangst zal veel meer dan iemand anders kleinigheden opmerken die voor hem wijzen in de richting van een ernstige ziekte. Hij zal veel meer opmerken van zijn lichaam. Zijn aandacht zal veel meer getrokken worden door medische informatie. De overlijdensberichten zal hij doornemen op zoek naar mensen van zijn leeftijd of jonger.

Ten tweede heeft het voortbestaan van een angstprobleem te maken met de strategie nummer 1 om met risico's om te gaan: namelijk vermijding. Als je bang bent van iets, ga je het zoveel mogelijk vermijden. En als je er toch mee te maken krijgt, probeer je zo snel mogelijk te ontsnappen. Je bent geneigd om het risico waar de angst om draait zo klein mogelijk te maken. Maar net daardoor blijft de angst voortbestaan.

Ons organisme heeft door al dat vermijden geen gelegenheid meer om

Het zou wel eens kunnen dat een primitief, emotioneel deel van ons brein - doordat we ons gedragen alsof datgene waar we bang van zijn heel gevaarlijk is en we het niet zouden aankunnen - telkens opnieuw 'concludeert' dat het wel om een heel reëel gevaar moet gaan, dat we niet zouden aankunnen: "Anders zou hij/zij niet zoveel moeite doen om X te vermijden."

Hierdoor reageert ons organisme steeds weer met angst bij de minste confrontatie met het 'gevaar'. Het brein geeft immers steeds opnieuw alarmsignalen: 'oppassen, gevaar, vluchten of vermijden', in de vorm van onaangename lichamelijke gewaarwordingen en onrust of angst. En die angst interpreteren we dan weer als een bewijs van het gevaar en van het feit dat we er niet opgewassen tegen zijn. Op die manier blijft de cirkel ronddraaien.

Angstproblemen hebben soms de neiging om stilletjes aan uit te breiden. Eerst is men bijv. enkel angstig in het grootwarenhuis waar men eens onwel geworden is. Later komt de angst ook opzetten in andere situaties waar het druk kan zijn. Nog later gewoon wanneer men zich buitenshuis begeeft. Het is alsof het brein (of toch dat primitieve, emotionele deel ervan) geleidelijk aan vaker dreigend gevaar ziet in situaties die ergens lijken op de eerste. Het lijkt er dan van uit te gaan dat je beter te voorzichtig bent dan omgekeerd.

Er zijn vele vormen van vermijden en ontsnappen. Zo is er de heel herkenbare vorm waarbij men de situatie waarin het gevaar of het risico zich kan voordoen, uit de weg gaat. Iemand met agorafobie vermijdt het om op een druk moment naar het grootwarenhuis te gaan. Iemand met een geluidfobie stopt oordopjes in. Iemand met claustrofobie gaat steeds met de trap. De persoon met spinnenangst vermijdt het om spinnen aan te raken.

Er zijn echter ook meer 'onzichtbare' vormen van vermijding. Iemand die bang is om aan het  blozen te gaan wanneer iemand hem plots een vraag stelt, maakt voortdurend grapjes en stelt zelf vragen. Iemand met ziekteangst gaat zichzelf regelmatig betasten om eventuele onregelmatigheden tijdig op te merken en om zo te vermijden er niet op tijd bij te zijn. Iemand met trilangst gaat wel naar de receptie maar neemt haar glas met beide handen vast en wanneer ze drinkt wendt ze zich af van de mensen die het dichtst bij haar staan. Iemand met paniekstoornis vermijdt in het grootwarenhuis om het hoofd te abrupt te draaien uit vrees voor duizeligheid en aan de kassa gaat hij afwisselend op linker- en rechterbeen steunen en met de handen frunniken om te vermijden dat hij flauwvalt. De student met faalangst probeert heel perfectionistisch alles voor te bereiden en neemt geen ontspanning om de kans op falen tot nul terug te brengen. De persoon met veralgemeende angststoornis piekert steeds door op mogelijke risico's dat iets fout loopt om te vermijden verrast te worden door een negatieve gebeurtenis en om te proberen te ontsnappen aan onzekerheid.

Vermijding kan vele vormen aannemen en soms heb je gewoon niet door op welke manieren je een bepaald risico probeert te ontlopen.

Leven betekent leven met risico's. Als je je in het verkeer begeeft, loop je een risico betrokken te geraken in een ongeval. Als je een relatie hebt met iemand, loop je het risico dat die relatie fout loopt. Als je iets doet, kan je een fout maken. Wie examens aflegt, kan falen. Je kan ziek worden. Je kan iemand kwijt raken. Je kan bestolen worden. En zo kunnen we nog een tijdje doorgaan.

Met de meeste van deze risico's gaan we om door een cocktail te gebruiken van voorzichtigheid en een dosis acceptatie. We proberen enigszins voorzichtig te zijn én we accepteren dat er iets fout kan lopen. We nemen een bepaald niveau aan risico er voor lief bij.

Het loopt fout wanneer we bepaalde natuurlijke, tot het leven horende risico's tot nul willen terugbrengen. Dan kan er een angststoornis ontstaan.

Om een angststoornis terug te brengen naar een normale angst moeten we opnieuw meer risico leren lopen en dit risico accepteren als horend bij het leven. We moeten ons daar naar gedragen en ons ook in gedachten vertrouwd maken met de noodzaak om ons neer te leggen bij het risico ('wat ik ook doe, het is altijd mogelijk dat [X] ('ik faal', 'ik een paniekaanval krijg', 'ik doodga', 'ik bevuild word', 'mensen me uitlachen', …)…; dat is dan maar zo; ik ga een normale voorzichtigheid aan de dag leggen en als [X] zich voordoet, dan zal ik er zo goed mogelijk mee proberen om te gaan.'

We moeten overdreven voorzichtigheid achterwege laten.

Een werkzame aanpak van angstproblemen vind je in de gedragstherapie. Er zijn binnen deze psychotherapievorm vele varianten ontwikkeld op de aanpak van angstproblemen maar de kern is het volgende. Het is nodig dat de persoon zich op een therapeutische manier blootstelt aan het gevaar of risico waar de angst om draait. Dat wil zeggen dat men zich lang en vaak genoeg blootstelt, op zo'n manier dat er 'gewenning' kan optreden.

'Gewenning' is een vorm van leren en betekent dat het organisme minder en minder reageert op iets omdat het 'leert' dat dit eigenlijk niet gevaarlijk is. Mensen die dicht bij een spoorlijn wonen, reageren bijv. veel minder sterk op het geluid van voorbij rijdende treinen dan mensen die dit niet gewend zijn. Zij zullen het zelfs vaak niet opmerken. Dat is het gevolg van gewenning.

In gedragstherapie gebeurt zo'n blootstelling soms kleine stap voor kleine stap, soms met grote stappen. Wat belangrijk is, is dat je aan den lijve ervaart dat de angst vanzelf afneemt nadat je die lang genoeg hebt toegelaten zonder dat je iets van truukjes of veiligheidsbevorderende dingen gebruikt. Zo leer je (of dat emotionele deel van je brein) dat wat je vreest niet zo gevaarlijk/catastrofaal is als de emoties 'zeggen'.

Een voorbeeld. Bij een spinnenfobie kan zo'n blootstellingtherapie in een reeks stapjes gebeuren:

1.        Een foto van een spin bekijken.

2.        Een foto van een spin aanraken.

3.        Een levende spin in een gesloten glazen bokaal bekijken van op geruime afstand.

4.        De spin bekijken van op een kortere afstand.

5.        Hetzelfde, maar met het deksel verwijderd.

6.        De geopende bokaal vasthouden.

7.        Een vinger in de opening van de bokaal houden.

8.        De spin over de tafel laten lopen.

9.        De spin snel even aanraken.

10.        De spin laten lopen over een uitgestrekte hand die vlak op de tafel ligt.

11.        De spin opnemen en over de hand en arm laten lopen.

12.        Hetzelfde, maar met gesloten ogen.

13.        Hetzelfde als 11, maar met twee spinnen.

(zie De Pestele, F., & Hermans, D. (1999). Blootstelling in psychotherapie. Bekeken vanuit de gedragstherapeutische en de experiëntiële (en de psycho­analytische) benadering (pp. I 3.1-1 tot 3.1-46). In Trijsburg, W., Colijn, S., Collumbien, E., & Lietaer, G. ( Eds.), Handboek Integratieve Psychotherapie. Inventarisatie en Perspectief. Maarssen: Elsevier/De Tijdstroom)

Bij elk stapje wordt de persoon aangemoedigd om goed te kijken naar de spin, om alles waar men angst en afkeer bij voelt, tot zich te laten doordringen, om de angstopwekkende gedachten toe te laten, om de angst zoveel mogelijk toe te laten en te doorvoelen. Zo stijgt de angst eerst tot een plafond. De angst houdt een tijdje aan, en gaat dan zakken. Hoe lang iemand de angst moet doorvoelen eer die gaat zakken, hangt af van persoon tot persoon. Uiteindelijk zakt ze. Omdat het brein 'leert' dat dit niet gevaarlijk is.

Om efficiënt te werken, bereid je zo'n behandeling goed voor. Wat daarbij belangrijk is, is om heel goed in kaart te brengen wat nu net het gevaar of risico is waar men zoveel moeite mee heeft, want daar moet de blootstelling zich op richten. Dat is niet steeds even eenvoudig.

Neem nu bijv. iemand met paniekstoornis en pleinvrees. Op het eerste gezicht zou je kunnen zeggen dat die zich moet blootstellen aan bepaalde plekken waar veel mensen bij elkaar zijn, zoals een druk restaurant of een winkelcentrum. En dat klopt wel enigszins maar je moet nog preciezer zijn als goed wil oefenen. Het kan zijn dat iemand met zo'n probleem niet alleen het risico op flauwvallen in het bijzijn van anderen wil vermijden maar ook dat hij wil vermijden om uit de toon te vallen. En aan deze twee risico's leer je je dan best blootstellen.

Ook belangrijk om de behandeling zo rendabel mogelijk te maken is om alle manieren in kaart te brengen waarop iemand deze risico's zo laag mogelijk probeert te houden, zoals

Laten we een ander voorbeeld nemen: faalangst. Iemand met faalangst probeert natuurlijk te vermijden van te falen, maar misschien ook van mensen in het algemeen teleur te stellen. En zo probeert iemand te vermijden van te voelen dat hij of zij geen 100% controle heeft over het eigen presteren en over het oordeel van de ander. Ook hier kan je de inventaris maken naar wat iemand zoal doet en laat om deze risico's

te ontlopen:

Vanuit zo'n inventaris kan je een plan maken van

Zo zal de persoon met de paniekstoornis met pleinvrees niet zoveel baat hebben bij snel door het winkelcentrum heenlopen want daarmee leert die niet veel. Het idee blijft dan immers intact: 'als ik er langer zou gebleven zijn, had ik een paniekaanval gekregen, was ik flauwgevallen, had iedereen dat gezien en gedacht dat ik een 'psychiatrisch geval' ben en dat zou ik niet overleven'.

Hij of zij zal misschien meer baat hebben bij een 'traject' met bijv.

De persoon die met faalangst kampt, kan zichzelf dwingen om onder alle omstandigheden naar het examen te gaan en het examen uit te zitten, zet een waardevolle stap.  Maar het zal ook nodig zijn om bijv.

Het komt er dus op aan om goed in kaart te brengen

en om je doen en laten stap voor stap en geduldig te veranderen.

Angstproblemen worden ook onderhouden (en soms veroorzaakt) door onterechte voorspellingen, verwachtingen, inschattingen, enzovoort. Zo zal iemand die geplaagd wordt door bloosangst bijv. geloven dat als hij bloost, hij werkelijk knalrood is (terwijl dat misschien niet zo is). Of dat iedereen dat steeds ziet. Of dat iedereen dan denkt dat je een zwakke persoonlijkheid hebt. Of dat mensen daar dan nog uren later aan denken.

Iemand wiens leven beperkt wordt door een paniekprobleem, gelooft misschien dat ze dood zou kunnen gaan van angst. Of definitief gek. Of dat het steeds erger zou kunnen worden zonder angstonderdrukkende medicamenten.

Of je gelooft dat de meeste mensen je saai vinden: saaier dan gemiddeld. En dat dit betekent dat je geen waardevol leven kan leiden.

Therapeuten die zich laten inspireren door cognitief therapeutische perspectieven en know how, gaan soms helpen om die verwachtingen, inschattingen, vanzelfsprekende uitgangspunten te toetsen aan de werkelijkheid. Dit kan gebeuren door een soort experiment of een serie van experimenten.

Zo zou de persoon met de hinderlijke bloosangst kunnen gaan kijken in de spiegel als hij bloost en vergelijken hoe rood hij er echt uitziet, met hoe rood hij 'aanvoelt'. Hij of de therapeut of nog iemand anders zouden een 'enquête' kunnen houden en vragen aan mensen wat ze zoal denken (of net niet) als ze iemand zien blozen, en hoe lang ze daar aan denken, enzovoort.

Als zulke experimenten goed voorbereid worden en hand in hand gaan met goede vormen van blootstelling, kunnen ze erg nuttig zijn om de greep van angst losser te maken.

Er zijn  veel aanwijzingen dat een gedragstherapeutisch geïnspireerde aanpak van angstproblemen nuttig tot erg nuttig kan zijn. Mensen kunnen zo de greep van angst op hun leven en hun relaties losser maken, en weer meer leven zoals ze dat eigenlijk willen.

We kunnen iets nieuw leren: we kunnen leren dat iets oké is. Dat bepaalde risico's mogen genomen en aanvaard worden. Dat we bepaalde negatieve situaties kunnen aanpakken en dat we ze aankunnen. En in de mate dat we naar deze nieuwe 'kennis' handelen, kan ze steviger worden en onze emoties meer gaan beïnvloeden.

Maar weet wel dat wij nooit echt iets kunnen 'af-leren'. Als ons brein ooit 'geleerd' heeft dat je bang 'moet' zijn van iets, dan kan die 'kennis' door bepaalde ervaringen en bepaalde gedragingen weer actief worden. Stel dat je op een bepaald ogenblik bepaalde situaties weer uit de weg begint te gaan. Om welke reden dan ook. Dan kan de oude 'kennis' weer wakker worden: ons brein stelt vast hoe we bepaalde risico's en situaties gaan vermijden en 'besluit' dat het dus toch 'gevaar' betreft.

Het is niet erg dat een oude angst weer wakker wordt als je weet wat je kan doen om de teugels van je leven terug steviger in handen te krijgen. Als je dat één keer geleerd hebt, kan je het opnieuw doen.

En door bewust je oude (en huidige) angsten af en toe uit te dagen, kan je een gezond durf-beleid voeren.